Ćwiczenie, które możesz wykonywać w łóżku

Nie, nie dostaniesz sześciopaka abs lub supermodelki ćwiczącej w łóżku. Ale w te poranki, kiedy myśl o wstaniu, wiązaniu butów sportowych i wychodzeniu na siłownię jest czymś więcej, niż możesz znieść, czy nie jest dobrze wiedzieć, że wciąż możesz zmieścić się w szybkiej sesji ćwiczeń, zanim twoje stopy uderzył o podłogę? Oto prosta rutyna, która pomoże odcień całego ciała, a co najważniejsze, spala o wiele więcej kalorii niż naciśnięcie przycisku drzemki, przewrócenie się i powrót do snu.

• 01 z 09

  Rozciągnij to dobrze

  Zacznij budząc swoje śpiące mięśnie całym ciałem.

  1. Leżeć płasko na plecach, z prostymi nogami i ramionami po bokach.
  2. Teraz podnieś ręce ponad głowę, unieś nogi lekko z łóżka i rozciągnij mięśnie tak mocno, jak możesz, bez dyskomfortu.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund, zwolnij i zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.

• 02 z 09

  Giętarki do kolan

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na łóżku. Twoje ręce powinny być rozciągnięte wzdłuż boków z dłońmi w dół.
  2. Teraz unieś biodra z materaca, tak aby twoje ciało tworzyło prosty spadek od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję.
  3. Utrzymując kolano zgięte, podnieś prawą nogę, aż kolano znajdzie się bezpośrednio nad biodrem.
  4. Opuść nogę i powtórz po lewej stronie.
  5. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdej nodze.

• 03 z 09

  Wokół zegara

  Ten jest prosty, ale na pewno poczujesz oparzenie.

  1. Leżąc płasko na plecach, naciśnij nogi razem, a następnie podnieś je kilka centymetrów z materaca.
  2. Trzymając kolana razem, narysuj kręgi w powietrzu: najpierw 20 w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, następnie 20 w przeciwnym kierunku.

• 04 z 09

  Deska

  Podstawowa deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla Twojego brzucha, a także zapewnia dobre treningi.

  • Zacznij na brzuchu. Teraz podnieś, aby zachować równowagę na palcach i przedramionach, jakbyś miał wykonać pompkę.
  • Twoje ramiona powinny być nieco większe niż szerokość barków i od łopatki do łokcia, z palcami skierowanymi do przodu.
  • Twoje ciało powinno być proste - nie wyginaj pleców ani nie opuszczaj tylnego końca.
  • Unikaj ucisku szyi, utrzymując głowę wyrównaną z plecami, patrząc na materac przed dłońmi.
  • Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, co najmniej 20 sekund.

• 05 z 09

  Podnośniki i przedłużenia nóg

  Poczujesz te nogi, biodra, tył i brzuch.

  1. Połóż się na lewym boku, z podniesioną głową na lewej ręce i prawą ręką zrównoważoną na materacu przed sobą.
  2. Podnieś prawą nogę prosto do góry, aż palce u góry będą skierowane w sufit.
  3. Opuść i przytrzymaj go kilka centymetrów nad lewą nogą. Pozostań w tej pozycji przez dziesięć sekund.
  4. Teraz podnieś prawą nogę z powrotem do punktu na suficie, a następnie przynieś ją z powrotem i wyciągnij nogę prosto przed sobą tak, aby palce u nóg skierowały się na ścianę w poprzek pokoju.
  5. Trzymaj nogę zawieszoną kilka centymetrów nad materacem i przytrzymaj ją przez dziesięć sekund.
  6. Powtórz cały ten cykl pięć razy, a następnie przewróć i wykonaj pięć powtórzeń po prawej stronie.

• 06 z 09

  Zamiana nóg

  1. Połóż się na rękach i kolanach przy jednym boku łóżka. Trzymając nogę prosto, zanurz nogę najbliżej krawędzi łóżka w kierunku podłogi.
  2. Jednym płynnym ruchem podnieś nogę w bok.
  3. Opuść nogę w kierunku podłogi, a następnie podnieś ją prosto za sobą, aż będzie wyrównana z kręgosłupem.
  4. Powtórz cykl 20 razy, a następnie przejdź na drugą stronę łóżka i wykonaj 20 powtórzeń z drugą nogą.

• 07 z 09

  Bokser

  1. Usiądź na krawędzi łóżka, mając stopy na podłodze.
  2. Wyobraź sobie przeciwnika stojącego bezpośrednio przed tobą i wyrzucaj ciosy, naprzemiennie na ramionach. Punch prosto do przodu przez 30 sekund.
  3. Teraz rzucajcie górnymi sekcjami przez 30 sekund.
  4. Przejdź do przekraczania linii środkowej za pomocą ciosów przez 30 sekund.
  5. Powtórz cały cykl jeszcze raz.

• 08 09

  Wiatraczek

  To kolejna prosta, ale prawdopodobnie poczujesz oparzenie w twoich ramionach.

  1. Siedząc, wyciągnij ręce z każdej strony.
  2. Używając obu ramion, wykonuj małe, ciasne koła z przodu przez 30 sekund.
  3. Odwróć kierunek swoich kręgów na kolejne 30 sekund.

• 09 09

  Ostateczny odcinek

  1. Usiądź na środku łóżka ze skrzyżowanymi nogami.
  2. Połóż ręce za sobą palcami skierowanymi w stronę tylnego końca.
  3. Teraz podnieś biodra do góry, podczas gdy głowa i ramiona opadają, wznosząc się, aż plecy będą delikatnie rozciągać.
  4. Przytrzymaj pozę przez dziesięć sekund, a następnie zrelaksuj się.