Znasz to uczucie. To straszne popołudnie po południu - myśli o wygodnym łóżku wypełniają twoją głowę, ale zmagasz się ze zmęczeniem, a może napełniasz się filiżanką kawy lub odwiedzasz automat biurowy, żeby szybko pospieszyć z cukru. Ale zamiast używać cukru lub kofeiny, aby utrzymać się na nogach, lub po prostu musknąć przez mgłę, jednocześnie produkując pracę mniej niż optymalną, co by było, gdybyś poddał się podszeptowi twojego ciała i uciął sobie drzemkę?
To, że nie jesteś już w przedszkolu, nie oznacza, że musisz porzucić zwyczajną radość z popołudniowego drzemki. Ale jeśli chcesz czerpać najwięcej korzyści, musisz dobrze się zdrzemnąć.
Gdzie powinienem się napić?
Pewnie, możesz złapać czterdzieści mrugnięć na kanapie, lub zaparkować w fotelu, ale jeśli jesteś w domu, kiedy jest czas na drzemkę, najlepsze miejsce do spania leży w twoim łóżku . Kanapa może być wygodna, ale prawdopodobnie nie zapewnia odpowiedniego wsparcia kręgosłupa i bioder podczas leżenia.
Ale co jeśli jesteś w pracy, gdy pojawia się potrzeba drzemki? Niektóre progresywne firmy mają w domu pokoje do drzemania, ale jeśli twoje miejsce pracy nie jest tak szeroko rozpowszechnione, musisz dokonać innych ustaleń.
Przede wszystkim nie należy drzemać poza regularnymi przerwami w pracy lub możesz bardzo dobrze się obudzić. Po drugie, nie jest dobrym krokiem do kariery, aby wynieść się na podłogę swojej kabiny, rozciągnąć się po stole w jadalni lub głośno chrapiąc, śliniąc się na biurku.
Zamiast tego szukaj trochę prywatności. Jeśli jesteś w biurze z drzwiami, rozwiązanie jest tak proste, jak zamknięcie go podczas przerwy. Jeśli nie, poszukaj:
- Ławka w strefie odpoczynku, na przykład stołówka lub ubikacja
- Nieużywana sala konferencyjna
- Pobliska kawiarnia lub księgarnia z wygodnymi siedziskami
- Twój samochód
Co najważniejsze, ustaw alarm, abyś nie spał po południu.
Jak długo powinienem się napić?
Power nap : Jeśli chodzi o drzemkę, przez większość czasu, krócej jest lepiej. Idealna sesja drzemki umożliwiająca szybki wzrost poziomu energii wynosi od 10 do 20 minut. To wystarczy, abyś wszedł we wczesne, lekkie etapy snu, bez wchodzenia w głębsze poziomy snu REM, w którym ma miejsce sen. Obudzisz się odświeżony i czujny, bez grogginess lub "kaca drzemki".
Sjesta po południu : Jeśli jesteś bardzo zmęczony i masz wystarczająco dużo czasu, celuj w sjestę trwającą 60 minut. Nie tylko złapiesz niektóre Z, ale także badacze snów odkryli, że trwająca godzinę drzemka pomaga poprawić pamięć o faktach i liczbach. Jest to wystarczający czas, aby przejść do najgłębszych poziomów snu, ale nie ma wystarczająco dużo czasu, aby naturalnie powrócić do jaśniejszych poziomów, więc prawdopodobnie poczujesz się trochę oszołomiony przez krótki czas po przebudzeniu, ale to powinno minąć szybko.
Odprężająca drzemka : jeśli chcesz nadrobić znaczny utracony sen, strzel w 90-minutową drzemkę. Będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby przejść przez cały cykl snu, w tym sen REM snu. Ponieważ obudzisz się pod koniec naturalnego cyklu snu, nie powinieneś czuć się zbyt oszołomiony lub mieć uśpioną bezwładność.
Nie : Unikaj półgodzinnych drzemek, które najprawdopodobniej pozostawiają cię pogrubionymi przez dłuższy czas po przebudzeniu.
Jaki jest najlepszy czas na drzemkę?
Prosta odpowiedź brzmi: "Kiedy jesteś zmęczony", ale lepszą odpowiedzią jest wczesne popołudnie, na ogół pomiędzy 1:00 a 15:00. Wcześniej, a przegapisz naturalne "okno do drzemki" tworzone codziennie przez twoje ciało rytmy, później, i prawdopodobnie będziesz mieć problemy z zasypianiem tej nocy.
Jakie są inne wskazówki dotyczące drzemki?
- Napij się napoju z kofeiną tuż przed 10 do 20 minutową drzemką. Kofeina włączy się, gdy odłożysz drzemkę, a obudzisz się, żeby odejść.
- Tak jak potrzebujesz ciemnego pokoju dla najlepszego snu w nocy, jakość twojej drzemki poprawi ciemne miejsce odpoczynku. Trudniej jest znaleźć takie miejsce w ciągu dnia, więc weź maskę na sen, aby zablokować światło.
- Jeśli hałas stanowi problem, uruchom biały szum lub włóż zatyczki do uszu, aby go zablokować.
- Nie układaj na kocach - trudniej będzie się obudzić na czas.
- Jeśli to możliwe, połóż się na drzemce. Jeśli potrzebujesz spać na siedząco, użyj poduszki z kości lub poduszki podróżnej w kształcie litery U, aby zapewnić wygodną obsługę szyi i głowy.
- Uspokój umysł, licząc owce, powtarzając mantrę lub inną technikę, która pomoże ci zasnąć.
- Pomiń drzemki, jeśli zawsze budzisz się oszołomiony, nie możesz spać w ciągu dnia, potem czujesz się zrzęda lub ciężko śpisz w nocy po popołudniowej drzemce.
- Jeśli wiesz, że masz zamiar nosić wszystko - być może podróżując lub pracując nad dużym projektem - najlepszą strategią jest ubranie się na bardzo długą drzemkę dzień wcześniej, zamiast próbować nadążyć za snem. W takiej sytuacji należy dążyć do co najmniej dwóch godzin przestoju.
Korzyści z drzemki są liczne, w tym obniżony stres, poprawa pamięci i koncentracji oraz większa kreatywność. Ale najlepsza rzecz w drzemce - zapytaj każdego kota czy malucha - czy to po prostu dobrze się czuje.