Podrzucanie. Obrócenie. Skradanie się wpatruje w zegar. Obliczając ile snu dostaniesz, jeśli możesz po prostu zasnąć w tej chwili . W końcu dryfuje w sen, ale wkrótce zostanie przebudzony przez ostry pierścień twojego budzika. Przeciąganie się z łóżka i kolejny dzień zmęczenia.
Jeśli to trafi trochę zbyt blisko domu, prawdopodobnie zacząłeś myśleć o śnie jako nieuchwytnym wrogu, lub coś, co brzmi dobrze w teorii, ale po prostu nie działa dla ciebie.
Co byś powiedział, gdyby ktoś ci powiedział, że rzeczywiście, jakość snu zależy od dobrych nawyków, a te nawyki są łatwe do nauczenia? Co, jeśli przyjmując nowy, prosty nawyk każdej nocy przez dwa tygodnie, możesz zacząć lepiej spać - nie tylko na jedną noc, ale co wieczór? Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Cóż, czytaj dalej, bo oto twoje 14-dniowe odliczanie do spokojnego, regenerującego snu, który sprawi, że będziesz oczekiwać na sen, zamiast bać się go.
Dzień 1. Dotrzyj do łóżka 15 minut wcześniej
Kiedy przychodzi do tego, sen to gra liczbowa. Aby zachować zdrowie , dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy - bliżej ośmiu, jeśli chcesz poczuć i funkcjonować w najlepszym wydaniu. Jeśli ograniczyłeś się do odpoczynku, zacznij dziś wieczorem, kładąc się do łóżka zaledwie 15 minut wcześniej niż poprzedniej nocy. Kontynuuj przesuwanie czasu na dobranoc o 15-minutowe przyrosty, aż do momentu zarejestrowania co najmniej siedmiu godzin każdej nocy.
Dzień 2. Sprawdź termostat
Temperatura w pomieszczeniu jest ściśle związana z jakością snu. Jeśli chcesz obudzić się najlepiej, ustaw termostat gdzieś pomiędzy 65 a 68 stopni Fahrenheita przed pójściem spać na noc - to idealny zakres, aby utrzymać naturalny spadek temperatury ciała podczas cyklu snu.
Dzień 3. Policz swoje błogosławieństwa
Przechowuj mały notes i długopis w stoliku nocnym i zacznij od codziennej dziennikowej wdzięczności. To może zabrzmieć banalnie, ale poświęcenie kilku minut na refleksję nad swoim dniem, a następnie zapisanie trzech najlepszych rzeczy na ten temat uspokaja umysł, poprawia nastrój i pozwala zejść do krainy skinienia głową.
Dzień 4. Weź spokojną chwilę
Zajęty umysł to umysł przebudzony, więc postaraj się spędzić co najmniej minutę lub dwie na uciszeniu mózgu przed snem podczas sesji modlitewnej, cichej medytacji lub po prostu liczenia oddechów. Ta aktywność, połączona z dziennikiem wdzięczności, zwalcza powszechną tendencję do korzystania z czasu snu jako sesji martwej dla wszystkich.
Dzień 5. Wyłącz go
Jedną z najczęstszych przyczyn złej jakości snu w naszym obsesyjnym świecie jest blask oświetlonego ekranu przed snem. Obejmuje to telefony komórkowe, tablety, laptopy i telewizor. Niebieskawy blask tych urządzeń elektronicznych zapobiega uwalnianiu przez mózg melatoniny, hormonu, który pomaga regulować twój cykl snu. Stwórz zwyczaj wyłączania elektroniki co najmniej na godzinę przed snem.
Dzień 6. Inteligentny
Mała przekąska przed snem pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi przez całą noc, co z kolei pozwala wygodnie odpoczywać.
To nie znaczy, że dobrym pomysłem jest wilczyca z frytkami lub stekiem tuż przed uderzeniem w siano. Idealna przekąska na dobranoc jest niewielka i równoważy białko z węglowodanami. Wypróbuj miskę płatków z mlekiem lub masło orzechowe posmarowane na krakersie.
Dzień 7. Spraw, aby było rutynowo
Jeśli uważasz, że rutyna na dobranoc jest tylko dla małych dzieci, oszukujesz się z potężnej broni w walce z bezsennością. Prosta rutyna - nie musi ona być czymś więcej niż pójściem za wieczornym schematem zmywania, układania jutrzejszych ubrań, spożywania małej przekąski, a następnie pisania w dzienniku wdzięczności - szybko trenuje umysł, że nadchodzi sen.
Dzień 8. Ćwiczenie - ale nie przed snem
Łamanie potu przez większość dni w tygodniu pomaga lepiej spać, ale nie wtedy, gdy ten pot wydarzy się zbyt blisko snu.
Ćwiczenie podnosi temperaturę ciała i pobudza układ nerwowy - oba tworzą poczucie bezsenności, a nie zmęczenie. Najlepiej byłoby unikać energicznych ćwiczeń w ciągu trzech godzin od snu.
Dzień 9. Bądź mądry w kwestii kofeiny
Wiesz już, że nie cieszysz się podwójną latte tuż przed pójściem spać, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że kofeina może pozostać w twoim systemie nawet przez pięć godzin. Więc baw się bezpiecznie, przechodząc na bezkofeinową po południu.
Dzień 10. Lista odtwarzania czasu Dreamtime
Prawdopodobnie posiadasz listy odtwarzania do ćwiczeń, pracy i czasu jazdy, więc dlaczego nie utworzyć go do spania? Wybierz kilka ulubionych powolnych dżemów, utworów klasycznych, marzycielskich melodii jazzowych, a nawet elektronicznej muzyki ambientowej - o ile rytm jest powolny, teksty miękkie lub nieistniejące, a melodie relaksujące (to nie jest lista odtwarzania dla stukania palcami, piosenek head-bobbing), słuchanie muzyki podczas dryfować do krainy marzeń jest dobrym sposobem, aby się zawieść. Dźwięki przyrody, takie jak deszcz, fale, świerszcze czy bieżąca woda, są podobną opcją.
Dzień 11. Zaplanuj jutro dzisiaj
Przed włożeniem do łóżka wypisz listę zadań następnego dnia - może to być częścią twojej nocnej rutyny. To nie tylko sprawia, że jesteś bardziej wydajny rano, to kolejny dobry sposób na uspokojenie zajętego umysłu, dzięki czemu możesz zasnąć.
Dzień 12. Sprawdź swoje Meds
Wiele leków na receptę - a także niektóre leki OTC - wymieniają bezsenność jako potencjalny efekt uboczny. Niektóre z najczęstszych sprawców to leki na ciśnienie krwi, leki przeciwdepresyjne, statyny, leki przeciwhistaminowe i leki na astmę. Jeśli twój lekarz to w porządku, po prostu przestaw się na przyjmowanie tabletek rano. Problem rozwiązany.
Dzień 13. Lights Out
Najlepszy sen ma miejsce w całkowicie ciemnej sypialni. Niestety, wielu z nas nie ma takiego pokoju; zamiast tego jesteśmy bombardowani światłem wpełzającym przez okno, światłem z salonu, w którym członkowie rodziny nadal nie śpią, lub światłem świecącymi zegarów lub innych przedmiotów w naszej sypialni. Zablokuj go za pomocą maski snu. Te niedrogie maseczki z tkanin dobrze radzą sobie z maskowaniem światła, a jeśli wybierzesz satynową, ładną maskę, dodasz odrobinę blasku do twojego spoczynku.
Dzień 14. Obejrzyj weekendy
Wiele osób spędza sen z powiek przez cały tydzień, a następnie zaciąga dług w weekend, śpiąc do południa. Może czuć się dobrze, ale ostatecznie jest to nawyk, który zakłóca rytm dobowy organizmu, odrzucając cykl snu i prowadząc do błędnego koła bezsenności, po którym następuje spanie. Jeśli naprawdę chcesz dobrze spać, potrzebujesz trzymać się normalnego snu i budzenia, nawet w weekendy. To nie znaczy, że musisz być zbyt sztywny, ale staraj się być na bieżąco. Jeśli pewnego wieczoru nie zdążysz spać, uzupełnij dług, idąc spać wcześniej, następnego wieczora, a nie śpiąc późnym rankiem.